La columna vertebral y la espalda es uno de los puntos donde se acumula la tensión nerviosa y vertebral en la persona, debido a la poca movilidad que tiene la misma en la vida diaria. La práctica de yoga, sus ejercicios dinámicos y asanas, permite recuperar la libertad de movimientos de la espalda, desentumeciéndola y erradicando la mayor parte de dolores que allí aparecen, si no todos.
Uno de los primeros ejercicios que la persona puede aprender es el pequeño puente dinámico, Setuasana. Este ejercicio de yoga es ideal para principiante, y puede ser realizado por cualquier persona independientemente de su estado de salud (regulando la intensidad). Veamos su realización.
Realización: Tenderse de espaldas en el suelo, con los brazos junto al cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las piernas, apoyando las plantas de los pies junto a los glúteos, pero sin usar las manos para ello.
Exhalando aprieta los glúteos (los músculos del culo), basculando la pelvis. Inspirando levanta poco a poco la cadera y la espalda del suelo, con la fuerza de las piernas, brazos y espalda. Realiza un movimiento lento, y seguidamente desciende en la exhalación.
El descenso debe ser lento, y enfatizando el descenso de cada una de las vértebras, intentando apoyar en el suelo cada una de las vértebras, hasta que la columna vertebral quede completamente elongada sobre el suelo. La persona principiante notará que inicialmente no es posible apoyar toda la columna o espalda, porque la región lumbar queda arqueada (lordosis), en esas condiciones nos hemos de esforzar en apoyar la siguiente vértebra que quede en el aire, y en borrar (temporalmente y solo durante el ejercicio) esa curvatura. Con el tiempo veremos como la espalda de relaja, se estira y se acerca al suelo,
Mantenimiento: Este ejercicio es completamente dinámico, sin mantenimiento ninguno.
Concentración: La concentración debe estar al principio en la columna vertebral, y en realizar correctamente el descenso de la columna vertebral, vértebra a vértebra. La fase clave del ejercicio es el descenso, exhalando, y el estiramiento de las curvaturas vertebrales. Con el tiempo la atención se vuelve global, abarcando toda la experiencia corporal y psíquica.
Efectos del puente dinámico: Flexibiliza la columna vertebral, corrige las curvaturas exageradas, estira la espalda relajando tensiones conscientes, fortalece las piernas y la espalda, aporta conciencia de la columna vertebral y la estructura del tronco, calma el sistema nervioso y es un ejercicio típico de yoga para embarazadas, muy bueno para los últimos meses de preparación al parto.
Uno de los primeros ejercicios que la persona puede aprender es el pequeño puente dinámico, Setuasana. Este ejercicio de yoga es ideal para principiante, y puede ser realizado por cualquier persona independientemente de su estado de salud (regulando la intensidad). Veamos su realización.
Realización: Tenderse de espaldas en el suelo, con los brazos junto al cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las piernas, apoyando las plantas de los pies junto a los glúteos, pero sin usar las manos para ello.
Exhalando aprieta los glúteos (los músculos del culo), basculando la pelvis. Inspirando levanta poco a poco la cadera y la espalda del suelo, con la fuerza de las piernas, brazos y espalda. Realiza un movimiento lento, y seguidamente desciende en la exhalación.
El descenso debe ser lento, y enfatizando el descenso de cada una de las vértebras, intentando apoyar en el suelo cada una de las vértebras, hasta que la columna vertebral quede completamente elongada sobre el suelo. La persona principiante notará que inicialmente no es posible apoyar toda la columna o espalda, porque la región lumbar queda arqueada (lordosis), en esas condiciones nos hemos de esforzar en apoyar la siguiente vértebra que quede en el aire, y en borrar (temporalmente y solo durante el ejercicio) esa curvatura. Con el tiempo veremos como la espalda de relaja, se estira y se acerca al suelo,
Mantenimiento: Este ejercicio es completamente dinámico, sin mantenimiento ninguno.
Concentración: La concentración debe estar al principio en la columna vertebral, y en realizar correctamente el descenso de la columna vertebral, vértebra a vértebra. La fase clave del ejercicio es el descenso, exhalando, y el estiramiento de las curvaturas vertebrales. Con el tiempo la atención se vuelve global, abarcando toda la experiencia corporal y psíquica.
Efectos del puente dinámico: Flexibiliza la columna vertebral, corrige las curvaturas exageradas, estira la espalda relajando tensiones conscientes, fortalece las piernas y la espalda, aporta conciencia de la columna vertebral y la estructura del tronco, calma el sistema nervioso y es un ejercicio típico de yoga para embarazadas, muy bueno para los últimos meses de preparación al parto.
