Las prácticas de Yoga no tienen como finalidad ser una terapia, sino que buscan el desarrollo completo de la persona, peor sus beneficios son tantos que algunos instructores han cogido algunas de las prácticas del Hatha Yoga para elaborar tratamientos a medida. Las personas con hernia discal se pueden beneficiar dell yoga, igual que también las que tienen ciática, lumbalgia, escoliosis y otros problemas de la columna vertebral, ya que gran parte de las asanas de yoga trabajan de forma directa o indirecta sobre esta parte de nuestro esqueleto. ¿Que asanas de Hatha, yoga dinámico, que ejercicios de Yoga Iyengar, Power o Asthanga puedo usted realizar si tiene una hernia discal o un prolapso en uno de los discos de fibrocartílago de la columna? Depende de la gravedad, la altura de la columna a la que tenemos la hernia discal (que puede ser cervical, dorsal o lumbar) y la dirección en la que se encuentra (frontal, lateral o posterior). No vamos a entrar en el porque, eso requeriría un seminario especializado de profesores de yoga, con una buena dosis de clases de anatomía aplicada al movimiento. No obstante hay una serie de recomendaciones que son validas para todo el mundo, que vamos a resumir en 12 puntos.
1* Consciencia corporal. Las asanas de hatha yoga te ayudarán en la medida que tú seas consciente de tu propio cuerpo, de como funciona y sus sensaciones. Aprenderás a corregir todas las posturas que no son beneficiosas para ti. El bienestar general que puedes alcanzar a través de la percepción del cuerpo gracias a la liberación de endorfinas te ayudará mucho.
2* Trabajar en descarga. Una parte importante de las asana debe ser en el suelo o en otra posición en que todo el peso, toda la fuerza de la gravedad, se descargue sobre el suelo sin que tenga que soportarlo tu cuerpo. ¿Que quiere decir esto? Si hacemos la postura del triángulo la mano tendrá que llegar al suelo, usaremos soportes, flexionaremos rodillas o cambiaremos de asana si no es así.
3* Bebe agua. El agua es imprescindible para que los discos vertebrales estén bien hidratados, toma agua antes y durante la sesión de asana, haciendo pequeñas pausas si es necesario.
4* Aprende a relajarte de forma consciente. Las tensiones en la musculatura de la espalda a menudo son inconscientes y hacen que se incremente el dolor a causa de la hernia discal. Aunque es poco usual en las clases de yoga que se imparten en occidente, sería aconsejable que si la persona llega tensa se realizara una relajación guiada antes de las asanas, de forma que luego se obtiene el máximo beneficio a lo largo de la sesión. También se pueden realizara pequeñas relajaciones entre asanas, algo que ayuda mucho a incrementar la consciencia corporal, punto 1.
5 * Ejercicios dinámicos de flexibilización de la columna vertebral. Este es un punto clave para principiantes, pues antes de poder elongar la columna hay que dotarla de movilidad.
6* Respiración completa y profunda. Gran parte de los beneficios en yoga se deben a adquirir buenos hábitos en cuanto a la respiración. En el caso de hernia discal es muy importante este aprendizaje, primero separando las fases respiratorias, para finalmente poder realizar una respiración completa con control ambdominal, es decir sin relajar los músculos del vientre en la inspiración. Este consejo general no se aplica siempre, depende de la asana que se esté realizando.
7 * Mucho trabajo de estiramientos de las piernas. Hay que flexibilizar la musculatura de las piernas, para así conseguir liberar la cadera, elongando isquiotibiales y también la parte frontal de los muslos. El efecto que obtendrá la persona es una postura corporal más erguida durante todo el día. Se puede empezar trabajando en el suelo, para más adelante hacer asanas de pie, en equilibrio o sobre las dos piernas.
8* Fortalecer la musculatura paravertebral y abdominal. La tonificación de estas dos áreas es fundamental para una postura corporal correcta. La persona tiene que imaginar que una fuerza desde la cima de la coronilla estira su columna, contraer con suavidad abodminales, abrir las costillas en la respiración, meter mentón para elongar el cuello, pero sin llegar a que esto produzca tensión. Es importante mantener asanas en las que simplemente la espalda esta erguida en al vertical.
9* Postura del perro o de la montaña. Este asana es de los que considero que se ha de trabajar mucho hasta que la persona que tenga hernia discal puede realizar el asana a la perfección y mantenerlo durante al menos 5 minutos en inmovilidad.
10* Ejercicios de rotación activa y sin palancas. Todos los movimientos en los que se realice una rotación del cuerpo se deben realizar con la fuerza de la propia musculatura, y al mismo tiempo hay que mantener el control abdominal y mentalmente buscar la elongación de la columna vertebral. No realices torsiones pasivas en las que sea la gravedad la que te estira, ni tampoco te ayudes de los brazos y manos para girar más en asanas como Vakravirasana o Ardhamatsyendrasana. Todo el trabajo ha de estar centrado en la columna y sin llegar a ser doloroso, en momentos de recaídas se pueden eliminar por completos los ejercicios de torsión. ¡Cuidado con las rotaciones a favor de la gravedad!
11* Descompresión de los discos vertebrales y elongación de la columna vertebral. Existen algunos ejercicios que ayudan augmentar el espacio entre vértebras. Estos son una panacea, para personas con hernia discal, ya que son terapéuticas. Algunas de estas asanas sólo pueden ser realizadas por personas que tienen una gran flexibilidad (de lo contrario incluso pueden ser perjudiciales). Las más sencillas y que puede realizar cualquier persona requieren adaptaciones de las asanas clásicas, como el uso de aparatos, espalderas, gomas o al menos hacer yoga con una pareja. Existen también ejercicios muye específicos para una descompresión puntual, pero para aprenderlos se requiere de un profesional experto en movimiento corporal (anatomía para el movimiento de la escuela de Blandine Calais trabaja bien este tema).
12* Ser feliz. Esto siempre ayuda, y si eres feliz haciendo hatha yoga mejor.
Hernia discal y Yoga: asanas
