Las prácticas de Yoga no tienen como finalidad ser una terapia, sino que buscan el desarrollo completo de la persona, peor sus beneficios son tantos que algunos instructores han cogido algunas de las prácticas del Hatha Yoga para elaborar tratamientos a medida. Las personas con hernia discal se pueden beneficiar dell yoga, igual que también las que tienen ciática, lumbalgia, escoliosis y otros problemas de la columna vertebral, ya que gran parte de las asanas de yoga trabajan de forma directa o indirecta sobre esta parte de nuestro esqueleto. ¿Que asanas de Hatha, yoga dinámico, que ejercicios de Yoga Iyengar, Power o Asthanga puedo usted realizar si tiene una hernia discal o un prolapso en uno de los discos de fibrocartílago de la columna? Depende de la gravedad, la altura de la columna a la que tenemos la hernia discal (que puede ser cervical, dorsal o lumbar) y la dirección en la que se encuentra (frontal, lateral o posterior). No vamos a entrar en el porque, eso requeriría un seminario especializado de profesores de yoga, con una buena dosis de clases de anatomía aplicada al movimiento. No obstante hay una serie de recomendaciones que son validas para todo el mundo, que vamos a resumir en 12 puntos.
1* Consciencia corporal. Las asanas de hatha yoga te ayudarán en la medida que tú seas consciente de tu propio cuerpo, de como funciona y sus sensaciones. Aprenderás a corregir todas las posturas que no son beneficiosas para ti. El bienestar general que puedes alcanzar a través de la percepción del cuerpo gracias a la liberación de endorfinas te ayudará mucho.
2* Trabajar en descarga. Una parte importante de las asana debe ser en el suelo o en otra posición en que todo el peso, toda la fuerza de la gravedad, se descargue sobre el suelo sin que tenga que soportarlo tu cuerpo. ¿Que quiere decir esto? Si hacemos la postura del triángulo la mano tendrá que llegar al suelo, usaremos soportes, flexionaremos rodillas o cambiaremos de asana si no es así.
3* Bebe agua. El agua es imprescindible para que los discos vertebrales estén bien hidratados, toma agua antes y durante la sesión de asana, haciendo pequeñas pausas si es necesario.
4* Aprende a relajarte de forma consciente. Las tensiones en la musculatura de la espalda a menudo son inconscientes y hacen que se incremente el dolor a causa de la hernia discal. Aunque es poco usual en las clases de yoga que se imparten en occidente, sería aconsejable que si la persona llega tensa se realizara una relajación guiada antes de las asanas, de forma que luego se obtiene el máximo beneficio a lo largo de la sesión. También se pueden realizara pequeñas relajaciones entre asanas, algo que ayuda mucho a incrementar la consciencia corporal, punto 1.
5 * Ejercicios dinámicos de flexibilización de la columna vertebral. Este es un punto clave para principiantes, pues antes de poder elongar la columna hay que dotarla de movilidad.
6* Respiración completa y profunda. Gran parte de los beneficios en yoga se deben a adquirir buenos hábitos en cuanto a la respiración. En el caso de hernia discal es muy importante este aprendizaje, primero separando las fases respiratorias, para finalmente poder realizar una respiración completa con control ambdominal, es decir sin relajar los músculos del vientre en la inspiración. Este consejo general no se aplica siempre, depende de la asana que se esté realizando.
7 * Mucho trabajo de estiramientos de las piernas. Hay que flexibilizar la musculatura de las piernas, para así conseguir liberar la cadera, elongando isquiotibiales y también la parte frontal de los muslos. El efecto que obtendrá la persona es una postura corporal más erguida durante todo el día. Se puede empezar trabajando en el suelo, para más adelante hacer asanas de pie, en equilibrio o sobre las dos piernas.
8* Fortalecer la musculatura paravertebral y abdominal. La tonificación de estas dos áreas es fundamental para una postura corporal correcta. La persona tiene que imaginar que una fuerza desde la cima de la coronilla estira su columna, contraer con suavidad abodminales, abrir las costillas en la respiración, meter mentón para elongar el cuello, pero sin llegar a que esto produzca tensión. Es importante mantener asanas en las que simplemente la espalda esta erguida en al vertical.
9* Postura del perro o de la montaña. Este asana es de los que considero que se ha de trabajar mucho hasta que la persona que tenga hernia discal puede realizar el asana a la perfección y mantenerlo durante al menos 5 minutos en inmovilidad.
10* Ejercicios de rotación activa y sin palancas. Todos los movimientos en los que se realice una rotación del cuerpo se deben realizar con la fuerza de la propia musculatura, y al mismo tiempo hay que mantener el control abdominal y mentalmente buscar la elongación de la columna vertebral. No realices torsiones pasivas en las que sea la gravedad la que te estira, ni tampoco te ayudes de los brazos y manos para girar más en asanas como Vakravirasana o Ardhamatsyendrasana. Todo el trabajo ha de estar centrado en la columna y sin llegar a ser doloroso, en momentos de recaídas se pueden eliminar por completos los ejercicios de torsión. ¡Cuidado con las rotaciones a favor de la gravedad!
11* Descompresión de los discos vertebrales y elongación de la columna vertebral. Existen algunos ejercicios que ayudan augmentar el espacio entre vértebras. Estos son una panacea, para personas con hernia discal, ya que son terapéuticas. Algunas de estas asanas sólo pueden ser realizadas por personas que tienen una gran flexibilidad (de lo contrario incluso pueden ser perjudiciales). Las más sencillas y que puede realizar cualquier persona requieren adaptaciones de las asanas clásicas, como el uso de aparatos, espalderas, gomas o al menos hacer yoga con una pareja. Existen también ejercicios muye específicos para una descompresión puntual, pero para aprenderlos se requiere de un profesional experto en movimiento corporal (anatomía para el movimiento de la escuela de Blandine Calais trabaja bien este tema).
12* Ser feliz. Esto siempre ayuda, y si eres feliz haciendo hatha yoga mejor.
Hernia discal y Yoga: asanas
Ahimsa, no violencia
Según la tradición de Asthanga Yoga de Patanjali, la senda hacia la perfección puede verse como una consecución de diferentes etapas. Esta escalera que se eleva hasta el estado de Shamadi empieza construyendo unos buenos cimientos, Yama y Niyama, el refrenamiento de aquellas actitudes que conducen a la perdición y el cultivo de las virtudes que generan vitalidad y salud. Ahimsa, Satya, Asteya, Aparigraha y Brahmacharyia; Saucha, Santoscha, Tapas, Swadhyaya e Ishwa Prahnidhana. Todas ellas deben ponerse en práctica, siendo primordial empezar por poner freno a aquellas actitudes que pueden dañar a otros.
Ahimsa, no-violencia. Es el primero punto de Yama. Abstenerse de matar y dañar a los demás, en actos, en palabras o pensamientos, y también a nosotros mismos. Abstenerse de todo aquello que quita la Vida de forma evidente y abrupta, como también de todo lo que mata de forma lenta e invisible. Y aquí la persona espiritual entenderá que la Vida es mucho más que los cuerpos físicos, recordará que Ahimsa debe ser aplicado también respecto a la energía y la mente. Por suerte esta parte del Yoga no es algo que podamos practicar sólo durante el tiempo que dedicamos a realizar una sesión de Asana o ejercicios de Pranayama, sino que puedes practicarlo durante las 24 horas del día.
* Prácticas para cultivar Ahimsa. Estos son algunos ejemplos, aunque hay muchas formas de potenciar esta cualidad de paz interior, de ausencia de conflictos.
1. No comer el cuerpo de animales muertos. Es decir, llevar una dieta vegetariana y no comer carne, pescado y otros animales, ya que para ello han tenido que sufrir. Ante la exigencia que tenemos las personas alimentarse de otros seres vivos, lo más ético es hacerlo de la forma que el daño producido sea mínimo: a través de los vegetales.
2. Delatar la violencia. Decir las cosas por su nombre. Algo muy importante para atajar la violencia es ser capaz de identificarla y nombrarla. Al sacar a la luz la oscuridad esta la mayor parte de veces se desvaneces. Puede bastar con decir en voz baja, "eso es violencia" en cualquier momento del día en el que observamos que agredimos a alguien, o que otros lo hacen.
3. Aprender que cosas te ponen irritable. Ahimsa no consiste sólo en acciones exteriores, es fundamental es el trabajo interior para que lo que hacemos, sentimos y pensamos esté en armonía. Por ello hay que observar que es lo que en la vida hace que nos irritemos, que aflore la violencia que hay en nosotros. A partir de aquí habrá que enfrentar estas situaciones de forma inteligente hasta que no haya en nosotros nada que se revele o rebote.
4. Cultivar el humor. Entre las cosas que nos pueden irritar están los insultos, sean estos verdad o no (normalmente cuando el insulto es certero y eficaz es porque la persona que lo recibe está de acuerdo en que es verdad). Alguien hace una broma, pero al ser dirigida hacia nosotros lo tomamos como algo personal en vez de reírnos nos queremos defender. En la defensa está también la violencia. Ahimsa sería aquí ser transparente y reírse como si no fuera con uno mismo, cultivar el humor hasta disolver cualquier signo de oposición.
Hernia de hiato terapias naturales yoga
Practicar las asanas de hatha yoga con una hernia de hiato es posible, evitando siempre las contraindicaciones que tu monitor te indique. Una práctica regular es incluso beneficiosa como complemento a las terapias, naturales o no, que se apliquen. La hernia de hiato es un trozo de estómago que se desplaza por encima del diafragma, con lo cual el estómago no se encuentra cerrado por el cardias (orificio de entrada estomacal a nivel diafragmático), permaneciendo por consiguiente en contacto los jugos gástricos con el esófago, lo que origina esofagitís, con ardores intensos (disfagia), regurgitación de la comida hacia la boca cuando la persona se tumba después de comer, etc. Una dieta alcalina y una respiración calmada son imprescindibles para paliar los síntomas; pero no te conformes, la práctica de yoga integral, te conduce a la salud completa de cuerpo y mente.
La hernia de hiato tiene dos grados: uno menor denominado ampolla epifrénica, cuando es un trozo pequeño de estómago el que se encuentra desplazado por encima del diafragma; y luego la hernia de hiato propiamente dicha. El tratamiento médico habitual es quirurgico, aunque hay quien opta por probar con remedios menos agresivos o incluso homeopatia. En cualquier caso la dieta es una de las cosas que primero deben regularse, antes de pensar en el tratamiento natural o quirurgico de la hernia de hiato.
La yogaterapia tiene un efecto muy beneficioso sobre esta patología, porque el cultivo de la relajación hace que disminuyan los espasmos esofágicos, las contracciones del esófago producidas por la irritación de los jugos gástricos, y que son muy dolorosas. Es por eso un complemento a la terapia que ayudará al paciente. Por otro lado la estimulación del sistema parasimpático produce un aumento de la secreción gástrica de ácido clorhídrico, lo que podría perjudicar a la hernia de hiato, por lo que se recomienda en estos pacientes, tomar un vaso de leche fría después de cada sesión de asanas de hatha yoga, para de este modo alcalinizar el estómago.
Contraindicaciones: Las posturas de inversión, así como las posturas de tensión o de presión a nivel abdominal, en presencia de una hernia de hiato importante, porque incrementan la posibilidad de que se siga desplazando el estómago por encima del diafragma, aumentando la hernia. También está contraindicada la práctica de Uddiyana-Bandha, por la misma razón.
Tiendas de yoga online
YogaEs: Comprar en Internet significa conseguir calidad a precios excelentes. Disfruta ojeando la amplia variedad de accesorios para Yoga: Tienen una amplia variedad de colchonetas desde precios económicos que no llegan a los 15 €, a las de tipo ecológico que no son tan baratas, como el modelo samurái que suben por encima de los 40 €. Mantas para meditación, bancos, CDs, libros, una pequeña colección de ropa deportiva, productos de ayurveda, inciensos, aceites esenciales… sin duda una de las tiendas que venden por Internet más completa. Destacan sus kits de yoga que incluyen por 38,90 € un conjunto de esterilla más rondo, o bien si eliges el set natural, por 80 € una esterilla samurái, elaborada con caucho natural y yute, un cojin de meditación en forma de luna, un ladrillo de corcho para facilitar las asanas y cinturón de algodón. Y si compras más de 100 € los costes de envío dentro de España son gratis, excepto a las Islas Canarias, Ceuta y Melilla.
Canal Bienestar: Entre la muchas cosas que venden en este comercio virtual han dedicado un rincón al yoga y el taichi. En él destacan dos secciones, por un lado la ropa, por otro todo el material dedicado a aprender yoga. Libros de filosofía, pranayama, junto con vídeos en DVD que tienen series enteras de asana. Sin moverte del salón o estudio, puedes comprar confortablemente por Internet. Para compararla con YogaEs sólo tienes que ver los precios de las esterillas, que son más baratos, pues el modelo ecológico samurái tiene un precio de 38,90 €, unos euros más barato que lo que hemos visto antes. Una esterilla 100% natural y biodegradable, libre de productos tóxicos con la que realizaras a la perfección todas las asanas, gracias a su buena tracción y agradable tacto. ¿Algo más? Sí, destacan unos guantes sin dedos para mejorar el agarre al suelo, van muy bien, aunque es un accesorio de yoga poco usado.
MundoYoga: Una de las tiendas de yoga online en español más grandes, y además con la confianza que da comprar cuando sabes que el precio que ves es el final porque los portes de transporte son gratis. Tienes desde una docena de esterillas diferentes, a una colección de zafus de magnifica calidad con descuentos que alcanzan al 40%. Otra de las estrellas esta página son los calcetines sin dedos Toesox, que se venden por 11,80 € y están disponibles en diferentes colores: azul y verde, lila… Las esterillas de yoga ecológicas las venden a 42,90 €, por lo que el comercio más barato de los tres es Canal Bienestar, y lo que si puedes encontrar es catálogo muy completo que incluye todo tipo de accesorios de yoga y meditación, desde las lotas nasales a zafus ergonómicos.
Accesorios de Meditación
Los zafus y cojines a veces resultan insuficientes para permitir que la persona esté cómoda sentada en el suelo. Hay cuerpos que a base de no realizar estiramientos durante años han llegado a un estado de rigidez muscular y al sentarse las rodillas quedan elevadas del suelo, incluso al estar sobre un cojín de meditación. Es por ello que nacen nuevos accesorios capaces de dar solución a este tipo de dificultades. El quit de meditación de Relaxia, consta de tres cojines, uno central y dos para las piernas que permitirá que estas se relajen y se separen de forma progresiva. Te resultará fácil comprarlo. Por sólo 59 € lo tendrás en tu propia casa y podrás sacarle partido desde el primer día, mejorando tu estabilidad, de forma que te concentres con más intensidad y te abstraigas en la meditación. Por supuesto que hay otras opciones, como por ejemplo comprar un zafu, u otros cojines de meditación.
Yoga en casa
Pero por fortuna no necesitas todo esto para empezar tu práctica diaria en casa, sólo es necesario que adquieras una rutina de diez ejercicios, o una serie un poco más larga, como la secuencia Rishikesh que dio a conocer Sivananda. Las hojas donde tengas apuntadas los ejercicios servirán de planos de tu nuevo proyecto, pero para ponerlo en marcha necesitarás un par de cosas adicionales. Espacio, tiempo y una colchoneta. ¿En que rincón de la casa vas a realizar la shadana? Lo ideal es que dediques algún espacio de forma exclusiva, incluso hay personas que han desalojado los muebles del comedor, y han incluido un suelo de parquet, transformándolo en una amplia sala de yoga. Si no dispones de un espacio privado, trata de llegar a un acuerdo con tu familia, o compañeros de piso para que durante determinado tiempo te dejen practicar yoga en casa en total quietud.
Por último queda la compra de la colchoneta que vas a emplear para hacer yoga, puedes tomar una de las que se emplean para acampadas o de la sección de fitness de Decathlon, pero siendo que empiezas una disciplina nueva lo ideal es que arranques también estrenando una colchoneta de yoga. Comprarlas en Internet es de lo más sencillo, ya que en varias tiendas de complementos y ropa como Chin Mudra o Yogaes. Lo más recomendable es que sean adherentes, acolchadas con 6 o más milímetros de grosor y que no estén fabricadas con plásticos dañinos para la naturaleza. El resto de complementos no son en principio necesarios, aunque a veces vienen ofertas en las que hay un kit que incluye cintas o ladrillos para perfeccionar las asana. Si no hay nómina para los 30 € que puede costar la colchoneta de yoga, conténtate con el material que tengas por casa y un poco de incienso nag champa para sutilizar el ambiente antes de la serie de pranayma y asana.
Ioga a Manresa
